Error número 1
«Pulso para quema de grasas» en el entrenamiento de cardio

Con el llamado «pulso para quema de grasas» (es decir, correr el máximo tiempo posible al ritmo más lento posible) se quema únicamente un porcentaje del consumo total de las grasas que se queman en intensidades de entrenamiento más altas.

En investigaciones recientes se ha demostrado que un entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) estimula el metabolismo lipídico de forma más duradera. Por su parte, en un estudio de la Universidad de Guelph en Canadá se ha demostrado que en un entrenamiento a intervalos (en el estudio, con una fase intensiva de cuatros minutos y una fase de reposo de dos minutos por ronda) se quema un 36 % más de grasa que durante un entrenamiento de resistencia constante con un pulso del 65 % de la frecuencia cardiaca máxima. Además, se mejora la oxigenación máxima en un 13 %.

En un entrenamiento a intervalos de alta intensidad (p. ej., un minuto de esprint, luego un minuto andando), en 20 minutos pueden quemarse incluso las mismas calorías y aumentarse la resistencia como con el mismo entrenamiento de resistencia en la «zona de metabolismo lipídico», es decir, en torno al 60 o 70 % de la frecuencia cardiaca máxima.

Consejo: El entrenamiento a intervalos suele ser demasiado agotador para principiantes. Por eso, en un primer momento, los principiantes deberían aguantar al menos 30 minutos de una vez con una cierta intensidad.

Error número 2
Peso demasiado reducido en el entrenamiento de fuerza

Las mujeres suelen entrenar con un peso demasiado reducido. Quien en el entrenamiento de fuerza emplea pesos demasiado reducidos o, en el peor de los casos, ningún peso, no está exigiendo nada a sus músculos. Necesitan un estímulo para que se modifiquen y darles forma, para que se reafirmen y combatan las zonas problemáticas.

Pero, no queréis desarrollar muchos músculos, ¿verdad? Tranquilas, esto es casi imposible. Las mujeres simplemente no cuentan con la predisposición genética y no pueden desarrollar músculos en la medida que los hombres lo hacen. En un estudio de Chilibeck se ha demostrado que es prácticamente imposible desarrollar más de tres kilogramos de masa muscular por año, incluso con un entrenamiento intenso y una predisposición musculosa. En un estudio similar, 28 mujeres ganaron de media solo 1,2 kilogramos de masa muscular en un programa intenso de fuerza para todo el cuerpo durante 20 semanas.

Si eres capaz de realizar correctamente más de 20 repeticiones en una máquina, debes seleccionar un peso más elevado. El entrenamiento debe ser suficientemente agotador. Solo así entrenas tus músculos de forma eficaz. Los músculos reciben un mayor aporte sanguíneo que de grasa, por lo que consumen más energía. Por eso, por cada kilogramo de masa muscular también se aumenta el metabolismo basal por día en aprox. 100 calorías. Esto corresponde a la cantidad de energía de 20 minutos de jogging.

Error número 3
Entrenamiento muscular unilateral

Quien evita los ejercicios incómodos, continúa desarrollando sus puntos fuertes y no entrena sus puntos débiles. Así se producen desequilibrios musculares y se corre riesgo de sufrir daños posturales. Asegúrate de entrenar siempre también el músculo opuesto: parte delantera y trasera del muslo, espalda y abdomen.

Error número 4
Primero fuerza, luego resistencia

Los efectos del entrenamiento de fuerza vuelven a reducirse si después se realiza un entrenamiento de resistencia. Por eso, lo mejor es dividir la resistencia y la fuerza en diferentes días de entrenamiento. Si por motivos de organización no puedes hacerlo de esta manera, el entrenamiento de resistencia debe realizarse en cualquier caso antes del entrenamiento de fuerza. De lo contrario, el efecto afterburn del entrenamiento de fuerza se acorta. Este efecto intensifica el metabolismo a largo plazo y favorece el crecimiento muscular. Ambos mecanismos te ayudan a adelgazar a largo plazo. 

Asimismo, es un error suponer que para reducir grasa, primero deben vaciarse las reservas de carbohidratos mediante un entrenamiento de fuerza y, a continuación, quemar la máxima grasa desde el principio del entrenamiento de resistencia. Suena lógico, pero no es tan fácil. Ya que quien quema mucha grasa durante el entrenamiento, no pierde por ello más grasa que otras personas que consumen la misma energía durante el entrenamiento, pero queman menos grasa. La reducción de grasa a largo plazo sucede mediante un balance energético negativo durante todo el día o toda la semana.

Error número 5
Reducir la grasa localizada

Por desgracia, no es tan fácil. Por muchos abdominales que hagas, no está garantizado que puedas deshacerte de la grasa de la cadera. La distribución de la grasa corporal está, en gran medida, condicionada por factores genéticos. Las acumulaciones de grasa restantes localizadas en zonas concretas solo pueden reducirse cuando se suprime el porcentaje de grasa corporal total, es decir, con un balance energético negativo total. El entrenamiento de fuerza te ayuda de forma sustancial, ya que cuantos más músculos desarrolles, más rápido se irás perdiendo kilogramos. Y un solo músculo entrenado garantiza una estructura bonita y firme. 

Existen incluso indicaciones fisiológicas sobre una quema de grasas a nivel local; no obstante, para ello son necesarias muchísimas repeticiones con una duración de carga mucho más prolongada. Sin embargo, hasta ahora, no se han podido confirmar estos efectos de la quema de grasa localizada en la práctica. El efecto es mínimo. En un estudio de Katch, los investigadores de la Universidad de Massachusetts demostraron que 13 participantes no pudieron reducir su grasa abdominal en relación con otra zona del cuerpo incluso con entre 70 y 340 abdominales diarios durante 27 días.

Para el entrenamiento de fuerza se aplica lo siguiente: una combinación de ejercicios intensos para todo el cuerpo y una estructura de descansos activa en forma de ejercicios de fuerza-resistencia es lo que más contribuirá a ganar definitivamente la batalla a tus zonas problemáticas.