¿Qué es el entrenamiento de fuerza clásico y regular?

Para entender qué es exactamente el entrenamiento de fuerza, primero debemos definir el término fuerza. En los deportes, generalmente entendemos la "fuerza" como la "capacidad del sistema nervioso-muscular para superar, mantener o contrarrestar fuerzas y resistencias externas mediante la actividad muscular". (HARTMANN/TÜNNEMANN 1988 en: STEMPER 2006, p. 79.)

En la actividad muscular o el trabajo muscular, se suele distinguir entre tres tipos de trabajo: isométrico, concéntrico y excéntrico. Mientras que la longitud del músculo tenso no cambia en el trabajo isométrico de sujeción, el músculo se acorta en la fase concéntrica de elevación. Esto último es también lo que clásicamente consideramos como entrenamiento de fuerza. Un ejercicio en el que se utilizan los tres modos de trabajo es la clásica dominada (levantamiento: concéntrico; retención: isométrico, descenso: excéntrico). 

Las dimensiones de la fuerza

La capacidad de fuerza general tiene diferentes dimensiones y suele dividirse en fuerza máxima, fuerza de velocidad y resistencia de fuerza. La fuerza de velocidad, a su vez, se subdivide en fuerza explosiva y fuerza reactiva. Nuestras máquinas EGYM Smart Strength ofrecen diferentes métodos de entrenamiento (regular, negativo, etc.) y programas (atlético, de tonificación, metabolic fit etc.) para trabajar las diferentes capacidades de fuerza. Asimismo, dependiendo de la forma de organización (entrenamiento en estación en Modo Open EGYM o entrenamiento en circuito en Modo Circuito EGYM), el enfoque puede centrarse más en la resistencia de la fuerza o en la construcción muscular. 

Entrenamiento de fuerza regular en las máquinas EGYM Smart Strength

No todos los entrenamientos de fuerza son iguales. Tanto si entrenamos en máquinas de fuerza, como en la zona de peso libre con pesas o con nuestro propio peso corporal, a qué intensidad lo hacemos y con qué intervalos, los efectos del entrenamiento de fuerza son tan individuales como el propio entrenamiento. Dependiendo de la capacidad de fuerza, hay diferentes métodos de entrenamiento para trabajarla. 

El entrenamiento de fuerza en las máquinas EGYM Smart Strength ofrece muchas ventajas, porque dependiendo del objetivo del entrenamiento, se pueden llevar a cabo diferentes programas de entrenamiento, que a su vez incluyen diferentes métodos de entrenamiento. 

Con el método de entrenamiento regular en EGYM Smart Strength, tus socios entrenan de la forma que conocen en las máquinas de fuerza clásicas. La intensidad (peso) y la velocidad de movimiento son las mismas en las fases concéntrica y excéntrica. En el Modo de Entrenamiento Individual, tus socios pueden diseñar su entrenamiento con total libertad y entrenar según sus propias especificaciones de carga. 

Independientemente de si el objetivo de entrenamiento es ganar masa musccular, mejorar la resistencia a la fuerza o aumentar la fuerza máxima: los estándares de carga de los ejercicios individuales difieren en función del objetivo de entrenamiento que persigan tus socios. 

A continuación hemos enumerado las normas de carga de los métodos de entrenamiento de fuerza clásicos en el sector del fitness y la salud, que pueden servir de guía para tus socios: 

Normas de carga*: 

Entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular

• Intensidad del estímulo (carga en % del máximo de una repetición): 65-85% de la 1RM 
• Repeticiones por serie: 8-12
• Tiempo de descanso por serie (minutos): 2-3
• Sets por grupo muscular por entrenamiento: (3) 5-6
• Velocidad del movimiento: De lento a rápido (2 seg. concéntrico / 2 seg. excéntrico)

Entrenamiento de fuerza para desarrollar la fuerza máxima

• Intensidad del estímulo (carga en % del máximo de una repetición): 85-100 % de la 1RM 
• Repeticiones por serie: 1-3
• Tiempo de descanso por serie (minutos): > 6
• Sets por grupo muscular por entrenamiento: 3-6
• Velocidad de movimiento: explosivo

Entrenamiento de fuerza para desarrollar la resistencia a la fuerza (intensivo) 

• Intensidad del estímulo (carga en % del máximo de una repetición): 40-65 % de la 1RM 
• Repeticiones por serie: Aproximadamente 20-30
• Tiempo de descanso por serie (minutos): < 2 
• Sets por grupo muscular por entrenamiento: 3-5

* Dependiendo de la fuente bibliográfica, se dan otras normativas de carga con parámetros diferentes o similares. (FUENTE: Instituto de Estudios IST)

Es bueno saberlo:

Todas las máquinas de fuerza EGYM ofrecen la posibilidad de realizar una prueba de fuerza. Esto te permite determinar la fuerza máxima exacta (1RM) de cada grupo muscular, lo que a su vez ayuda a tus socios a establecer la intensidad de estímulo correcta en función de sus objetivos de entrenamiento.

En el Modo Open de EYGM Smart Strength, los socios experimentados tienen la máxima libertad y pueden realizar diferentes rutinas de entrenamiento según sus objetivos de entrenamiento, ya sea un entrenamiento dividido o piramidal. 

¿Cuáles son los objetivos del entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de la fuerza en forma de ejercicios funcionales de fortalecimiento y estabilización desempeña un papel importante en el fitness y los deportes de salud, especialmente en la prevención de las deformidades posturales.

Los objetivos pueden variar según la edad, el sexo o la condición de entrenamiento, pero pueden dividirse fundamentalmente en las siguientes áreas: 

• Objetivos preventivos para evitar la osteoporosis, la artrosis y los desequilibrios musculares.
• Objetivos de rehabilitación para acortar el tiempo de regeneración tras lesiones u operaciones en el sistema musculoesquelético.
• Mejora del rendimiento: la fuerza es un criterio necesario en muchos deportes para poder alcanzar un mejor rendimiento
• Moldeado del cuerpo: tonificación, reducción del peso corporal y del porcentaje de grasa

¿Cuáles son los efectos del entrenamiento de fuerza clásico? 

Todo sistema biológico reacciona a un estímulo de carga recurrente pero variable con un aumento del rendimiento. Esta respuesta a los estímulos del entrenamiento también se observa en el entrenamiento de fuerza y va acompañada de un aumento del rendimiento de todas las estructuras implicadas (músculos, tendones, ligamentos). 

Por tanto, el entrenamiento de fuerza provoca una serie de adaptaciones positivas en el organismo.

Por ejemplo, el sistema musculoesquelético, compuesto por tendones, ligamentos, músculos y huesos, se vuelve más fuerte, más funcional y más resistente. El sistema nervioso central, el sistema cardiovascular, el sistema endocrino y el metabolismo también mejoran. Además, el entrenamiento con pesas tiene un efecto positivo sobre el bienestar y el aspecto físico.

Efectos generales del entrenamiento de fuerza clásico

• Se crea masa muscular para el fortalecimiento general del cuerpo.
• El cuerpo aprende a reclutar el mayor número posible de fibras musculares al mismo tiempo, lo que conduce a un aumento de la fuerza.
• El consumo de calorías aumenta a medida que la masa muscular del cuerpo incrementa la tasa metabólica.
• La reducción del tejido graso se ve favorecida porque el entrenamiento de fuerza aumenta la liberación de hormonas del crecimiento, como la testosterona.
• Los huesos, las articulaciones, las estructuras cartilaginosas y los tendones también muestran signos de adaptación al entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, aumenta la fuerza y la estabilidad de los huesos, la fuerza de los tendones y la de los ligamentos y las cápsulas articulares. El tejido cartilaginoso también sufre adaptaciones.
• La coordinación y el control del cuerpo aumentan.
• Las secuencias controladas de movimientos durante el entrenamiento de fuerza también preparan al cuerpo para las tensiones de la vida cotidiana (llevar cargas pesadas, levantarse desde una posición de cuclillas o agacharse).
• El entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de dolor de espalda crónico, diabetes, osteoporosis y muchas otras enfermedades. También previene las lesiones.

Conclusión: 

Los que descuidan el entrenamiento de fuerza deben contar con que esto puede provocar desequilibrios, un desgaste prematuro de las articulaciones o una mayor susceptibilidad a las lesiones. Por tanto, si realizas un entrenamiento de fuerza con regularidad, contribuyes a que las secuencias de movimiento y el desarrollo muscular sean más eficaces. Por tanto, todo el mundo debería elegir conscientemente el entrenamiento de fuerza para estabilizar todo el cuerpo y prevenir el dolor. 

Fuente: https://www.academyofsports.de/de/lexikon/krafttraining/