Qu'est-ce qu'un entraînement musculaire classique et régulier ?

Pour comprendre ce qu'est exactement la musculation, il faut d'abord définir le terme de force. Dans le domaine du sport, nous entendons généralement par "force" la "capacité du système nerveux-musculaire à surmonter, maintenir ou contrer les forces et résistances externes par l'activité musculaire." (HARTMANN/TÜNNEMANN 1988 dans : STEMPER 2006, p. 79.)

Dans l'activité musculaire ou le travail musculaire, on distingue généralement trois types de travail : isométrique, concentrique et excentrique. Alors que la longueur du muscle tendu ne change pas dans le travail de maintien isométrique, le muscle se raccourcit dans la phase concentrique du soulèvement. Cette dernière est également ce que nous considérons classiquement comme un entraînement de force. Un exercice dans lequel les trois modes de travail sont utilisés est le pull-up classique (soulever : concentrique ; tenir : isométrique, abaisser : excentrique). 

Les dimensions de la force

La capacité de force générale a différentes dimensions et elle est généralement divisée en force maximale, force de vitesse et endurance de force. La force de vitesse, à son tour, est subdivisée en force explosive et force réactive. Nos appareils EGYM Smart Strength proposent différentes méthodes d'entraînement (régulier, négatif, etc.) et programmes (Athlétisme, Silhouette, Renforcement mètabolique etc.) pour travailler les différentes capacités de force. De même, selon la forme d'organisation (entraînement en station dans le Mode Open EGYM ou en circuit dans le Mode Circuit EGYM), l'accent peut être mis davantage sur l'endurance de la force ou le renforcement musculaire. 

Entraînement de force régulier sur les appareils EGYM Smart Strength

Tous les entraînements de musculation ne sont pas les mêmes. Que nous nous entraînions sur des machines de musculation, dans la zone de poids libres avec des poids ou notre propre poids corporel, à quelle intensité nous le faisons et à quels intervalles - les effets de l'entraînement musculaire sont aussi individuels que l'entraînement lui-même. En fonction de la capacité de force, il existe différentes méthodes d'entraînement pour la travailler. 

L'entraînement de la force sur les appareils EGYM Smart Strength offre de nombreux avantages, car en fonction de l'objectif d'entraînement, différents programmes d'entraînement peuvent être exécutés, qui comprennent à leur tour différentes méthodes d'entraînement. 

Avec la méthode d'entraînement régulière sur EGYM Smart Strength, vos adhérents s'entraînent comme ils le font sur les appareils de musculation classiques. L'intensité (poids) et la vitesse du mouvement sont les mêmes dans les phases concentriques et excentriques. En mode d'entraînement individuel, vos adhérents peuvent concevoir leur entraînement de manière totalement libre et s'entraîner selon leurs propres spécifications de charge. 

Peu importe que l'objectif de l'entraînement soit de développer les muscles, d'améliorer l'endurance de la force ou d'augmenter la force maximale : les normes de charge des exercices individuels diffèrent selon l'objectif d'entraînement poursuivi par vos adhérents. 

Nous avons répertorié ci-dessous les normes de charge des méthodes d'entraînement de force classiques dans le secteur du fitness et de la santé, qui peuvent servir de guide à vos adhérents : 

Normes de charge* : 

Entraînement de force pour augmenter la masse musculaire

• Intensité du stimulus (charge en % du maximum à une répétition) : 65-85% du 1RM 
• Répétitions par série : 8-12
• Temps de repos par série (minutes) : 2-3
• Sets par groupe de muscles par séance d'entraînement : (3) 5-6
• Vitesse du mouvement : Lente à vive (2 sec. concentrique / 2 sec. excentrique)

Entraînement de force pour développer une force maximale

• Intensité du stimulus (charge en % du maximum de la répétition unique) : 85-100 % du 1RM 
• Répétitions par série : 1-3
• Temps de repos par série (minutes) : > 6
• Sets par groupe de muscles par séance d'entraînement : 3-6
• Vitesse du mouvement : explosif

Entraînement de force pour développer l'endurance de force (intensif) 

• Intensité du stimulus (charge en % du maximum d'une répétition) : 40-65 % du 1RM 
• Répétitions par série : Environ 20-30
• Temps de repos par série (minutes) : < 2 
• Sets par groupe de muscles par séance d'entraînement : 3-5

* Selon la source documentaire, d'autres normatives de charge avec des paramètres différents ou similaires sont données. (SOURCE : Institut d'études IST)

Bon à savoir :

Chaque appareil de musculation EGYM offre la possibilité d'effectuer un test de force. Cela vous permet de déterminer la force maximale exacte (1RM) pour chaque groupe musculaire, ce qui aide ensuite vos adhérents à définir l'intensité de stimulation correcte en fonction de leurs objectifs d'entraînement.

Dans le Mode Open de la gamme EYGM Smart Strength, les adhérents expérimentés disposent d'une liberté maximale et peuvent effectuer différents programmes d'entraînement en fonction de leurs objectifs d'entraînement, qu'il s'agisse d'un entraînement fractionné ou pyramidal. 

Quels sont les objectifs de l'entraînement musculaire ?

L'entraînement musculaire sous forme d'exercices fonctionnels de renforcement et de stabilisation joue un rôle important dans les sports de fitness et de santé, surtout dans la prévention des déformations posturales. 

Les objectifs peuvent différer dans le détail selon l'âge, le sexe ou la condition d'entraînement, mais peuvent être fondamentalement divisés dans les domaines suivants :

• Objectifs préventifs pour éviter l'ostéoporose, l'arthrose et les déséquilibres musculaires.
• Objectifs de réadaptation pour raccourcir le temps de régénération après des blessures ou des opérations sur le système musculo-squelettique.
• Amélioration des performances : la force est un critère nécessaire dans de nombreux sports afin de pouvoir réaliser les meilleures performances.
• Façonnage du corps : tonification, réduction du poids corporel et du pourcentage de graisse

Quels sont les effets de la musculation classique ? 

Tout système biologique réagit à un stimulus de charge récurrent, mais variable par une augmentation de ses performances. Cette réponse aux stimuli d'entraînement peut également être observée dans le cadre de la musculation et s'accompagne d'une augmentation des performances de toutes les structures impliquées (muscles, tendons, ligaments). 

L'entraînement en force entraîne donc un certain nombre d'adaptations positives dans le corps.

Le système musculo-squelettique composé de tendons, de ligaments, de muscles et d'os, par exemple, devient plus fort, plus fonctionnel et plus résistant. Le système nerveux central, le système cardiovasculaire, le système endocrinien et le métabolisme s'améliorent également. En outre, la musculation a un effet positif sur le bien-être et l'apparence physique.

Effets généraux de la musculation classique

• La masse musculaire est développée pour le renforcement général du corps.
• Le corps apprend à recruter un maximum de fibres musculaires en même temps, ce qui entraîne une augmentation de la force.
• La consommation de calories augmente car la masse musculaire augmente le taux métabolique du corps.
• La réduction du tissu adipeux est favorisée car la musculation augmente la libération d'hormones de croissance telles que la testostérone.
• Les os, les articulations, les structures cartilagineuses et les tendons montrent également des signes d'adaptation à la musculation. Par exemple, la force et la stabilité des os, la force des tendons et celle des ligaments et des capsules articulaires augmentent. Le tissu cartilagineux subit aussi des adaptations.
• La coordination et la maîtrise du corps augmentent.
• Les séquences de mouvements contrôlés pendant l'entraînement musculaire préparent ainsi le corps aux contraintes de la vie quotidienne (porter des charges lourdes, se relever d'une position accroupie ou se pencher).
• L'entraînement musculaire peut réduire le risque de douleurs chroniques du dos, de diabète, d'ostéoporose et de nombreuses autres maladies. Il permet aussi de prévenir les blessures.

Conclusion :  

Ceux qui négligent l'entraînement musculaire doivent s'attendre à ce que cela entraîne des déséquilibres, une usure prématurée des articulations ou une susceptibilité accrue aux blessures. Si vous faites régulièrement de la musculation, vous contribuez donc à rendre les séquences de mouvements et le développement musculaire plus efficaces. Chacun devrait ainsi choisir consciemment l'entraînement musculaire pour stabiliser l'ensemble du corps et prévenir les douleurs. 

Source : https://www.academyofsports.de/de/lexikon/krafttraining/