Erreur numéro 1
la « fréquence cardiaque de perte de poids » lors de l'entraînement cardio

La « fréquence cardiaque de perte de poids » (c'est-à-dire courir lentement le plus longtemps possible) permettrait de brûler plus d'énergie issue de la graisse que lors d'intensités plus importantes. 

Les nouvelles études montrent qu'un entraînement à intervalle de haute intensité (HIIT) modifie le métabolisme de manière durable. Une étude de l'université de Guelp, au Canada, prouve ce qui suit : au cours d'un entraînement par intervalle (dans l'étude, une phase intense de quatre minutes suivie d'une phase de récupération de deux minutes), le corps brûle 36 % de graisse en plus que lors d'un entraînement d'endurance avec un pouls de 65 % de la fréquence cardiaque maximale. En outre, l'absorption d'oxygène maximale s'est améliorée de 13 %.

Au cours d'un entraînement par intervalle intensif (p. ex une minute de course rapide, puis une minute de marche), il est possible de brûler en 20 minutes autant de calories et d'améliorer autant l'endurance que lors d'un entraînement d'endurance constant dans la « plage du métabolisme des graisses », c'est-à-dire environ 60-70 % de la fréquence cardiaque maximale.

Conseil : l'entraînement par intervalle est souvent trop intense pour les débutants. Par conséquent, les débutants devraient commencer par essayer de tenir 30 minutes avec une certaine intensité.

Erreur numéro 2
trop peu de poids lors des exercices de musculation

Les femmes s'entraînent souvent avec trop peu de poids. Lors d'un exercice de musculation, un poids trop faible, ou pire, pas de poids du tout, ne permet pas de solliciter les muscles. Ces derniers ont besoin d'être sollicités afin de se modifier et de sculpter le corps, tout en raffermissant les zones difficiles.

Mais vous ne voulez surtout pas devenir trop musclée ? Ne vous inquiétez pas, cela ne risque pas d'arriver ! Les femmes n'ont pas les prédispositions génétiques pour cela et ne peuvent pas être aussi musclées que les hommes. Des recherches de Chilibeck ont prouvé ce qui suit : il n'est pas possible de prendre plus de trois kilos de masse musculaire par an, même en cas d'entraînement intense et de prédisposition génétique. Dans une étude semblable, 28 femmes ont pris seulement 1,2 kilo de masse musculaire lors d'un programme d'entraînement intégral intense d'une durée de 20 semaines.

Si vous parvenez à effectuer plus de 20 répétitions correctement sur un appareil, choisissez un poids plus élevé. L'entraînement doit être suffisamment éprouvant. C'est la seule façon d'entraîner efficacement ses muscles. Le sang irrigue plus les muscles que la graisse et les muscles consomment ainsi plus d'énergie. Par conséquent, un kilo de masse musculaire augmente le métabolisme de base journalier d'environ 100 calories. Cela correspond à la quantité d'énergie consommée au cours d'un jogging de 20 minutes.

Erreur numéro 3
entraînement musculaire unilatéral

Si vous évitez les exercices désagréables, vous renforcez uniquement vos atouts et négligez vos faiblesses. Ainsi, des déséquilibres musculaires peuvent se produire, ce qui peut engendrer des troubles de la posture ! Veillez à toujours entraîner les muscles opposés : avant et arrière de la cuisse, dos et ventre.

Erreur numéro 4  
commencer par le renforcement musculaire, finir avec l'endurance

Les effets de l'entraînement musculaire sont amoindris si l'on effectue ensuite un entraînement d'endurance. Le mieux est de répartir les entraînements d'endurance et de musculation sur différents jours. Si cela n'est pas possible pour des raisons d'organisation, l'entraînement d'endurance doit absolument avoir lieu avant l'entraînement de musculation. Autrement, l'effet post-combustion sera plus court. Cet effet augmente lentement le métabolisme et permet aux muscles de se développer. Les deux mécanismes vous aident à maigrir sur le long terme.

L'hypothèse souvent relayée, impliquant que pour perdre de la graisse il faut vider les réserves de glucides avec un entraînement de musculation afin de pouvoir ensuite brûler un maximum de graisse dès le début de l'entraînement d'endurance effectué à la suite, est fausse. Cela semble logique, mais ce n'est pas si facile. En effet, une personne qui brûle beaucoup de graisse lors d'un entraînement ne perd pas plus de gras qu'une personne qui dépense autant d'énergie, mais consomme moins de graisse. Une perte de graisse durable a lieu grâce à un bilan énergétique négatif sur toute la journée, voire toute la semaine !

Erreur numéro 5
cibler la perte de graisse

Malheureusement, cela n'est pas si facile. De nombreux exercices abdominaux n'assurent en aucun cas que l'on perdra au niveau des hanches. La répartition de la graisse corporelle est fortement influencée par la génétique. Le seul moyen de faire disparaître vos bourrelets restants à des endroits en particuliers est en réduisant l'ensemble de votre masse grasse, c'est-à-dire grâce à un bilan énergétique négatif. La musculation vous aide à atteindre cet objectif car plus vous développez vos muscles, plus les kilos fondent rapidement. Et seul un muscle bien entraîné assure un visuel beau et ferme. 

Certes, il existe des indications concernant une combustion de graisse locale, néanmoins, pour cela, de très nombreuses répétitions sur une longue période sont nécessaires. En pratique, les effets de la combustion de graisse locale n'ont jamais été confirmés. L'effet est trop faible. Dans l'étude pertinente de Katch, les chercheurs de l'université du Massachussets ont montré que sur 13 sujets, le fait de réaliser quotidiennement entre 70 et 340 sit-ups sur une période de 27 jours n'a pas plus réduit leur graisse abdominale que toute autre zone.

Ce qui vaut pour la musculation : une combinaison d'exercices intégraux intenses et une gestion active des pauses sous forme d'exercices d'endurance musculaire vous aideront au mieux à maîtriser vos zones difficiles.